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Courir
Je m'étire, tu t'étires...
(Photos Anna Toumazou)
Faute de faire des projets ambitieux de course, je vous livre ici ce que je considère être les incontournables des étirements "méthode Mézières". Ils sont formidables pour les raides de partout, les paresseux de ce style d'exercices. Evidemment, l'idéal est de les faire régulièrement (au moins 3 fois par semaine) par petite séance de 10 à 15 minutes. Naturellement, je les fais trop rarement mais lorsque c'est le cas, j'en ressens VRAIMENT les bienfaits.
Je vous en propose donc trois en version illustrée tant ils me semblent adaptés aux contraintes des coureurs de notre espèce à savoir étirements des psoas et de l'ensemble de la chaine postérieure. Petite remarque au passage, si vous souffrez de douleurs aux mollets ou sous les pieds, l'origine se situe parfois (souvent dans mon cas) bien plus haut, au niveau lombaire ou dorsal. Pensez toujours globalement et ne traitez pas obligatoirement les maux localement. Le corps est un ensemble et il importe de tout considérer.
Avant de commencer, je ne saurais trop vous conseiller de vous placer dans un environnement qui vous est favorable et agréable, si possible calme (un tel endroit existe pour moi, la preuve !).
Exercice 1 : Etirement des psoas
Images en grand, cliquez ici.
Bien caler votre dos à plat contre un encadrement de porte. Rentrez votre menton.
Attrapez votre pied et essayez de ramener votre cuisse à la verticale en veillant à ne JAMAIS creuser le dos. Votre quadriceps doit se rappeler à votre souvenir. Cela permet par ailleurs d'étirer votre psoas.
Répeter l'exercice 3 à 5 fois sur l'expiration, sans vous presser.
Faire de même avec l'autre jambe.
Exercice 2 : Etirement chaine postérieure
Images en grand, cliquez ici et là.
Placez vous debout, talons contre le mur (placez évenutellement une cale sous l'avant du pied).
Baissez vous, les fesses contre le mur et posez vos mains devant vous. Si vous n'êtes pas souple, c'est mon cas, empilez des livres pour surélever vous mains et vous aider. L'idéal est de réduire peu à peu l'épaisseur de cette aide. (NDLR : vous pouvez utiliser des annuaires comme sur la photo, vos derniers avis d'imposition, les photos de vos ex, votre collections de Newlook ou les oeuvres complètes de Rika Zaraï selon vos gouts).
Tout en maintenant vos fesses contre le mur, faites les monter en expirant lentement et profondemment en pensant bien à rentrer le menton. Vous devez vous imaginer enfonçant vos talons dans le sol.
Tendez si possible les jambes (si nécessaire mettez plus de livres sous vos mains car c'est en fin de poussée que l'étirements est le plus bénéfique).
Répétez l'exercice 5 à 10 fois fois.
Exercice 3 : Etirement chaine postérieure
Images en grand, cliquez ici.
Couchez vous à plat dos, fesses contre le mur. Faites le double menton, si besoin est, mettez une cale sous votre tête (NDLR : si vous utilisez la cale précédente, vérifiez que votre hygiène des pieds est irréprochable sinon vous risquez de puer des cheveux -ou de la tête pour les chauves- après la séance).
En expirant profondemment et lentement tendant vos jambes et ramenant vos pointes de pieds vers le sol.
Vous pouvez éventuellement maintenir la position quelques instants.
Vous pouvez également mettre vos bras en croix.
Répétez l'exercice 8 à 10 fois.
Vous voilà prêts à vous y mettre. Au bout de trois semaines, les étirements sont de plus en plus faciles. Je suis un fénéant et une vraie catastrophe sur ce plan mais je sais pourtant tous les bienfaits que l'on en retire (c'est le cas de dire) et ce, dès les premières séances. Allez, allez, on s'y met...
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Colomiers, le 7 mars 2006
 Vincent
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